Šlapat jak o závod..nebo ne?

Pokud jste se někdy koukali na nějaké slavné závody jako je Tour de France nebo Giro d’Italia, mohli jste si všimnout jak rychle závodníci šlapají. Ať jedou do kopce nebo po rovině, noha střídá levá pravou ve vysokém tempu. To se snaží držet po celou dobu závodu a tomu šlapacímu tempu se říká kadence.

 

Co to je?

https://bikerumor.com/wp-content/uploads/2013/08/Shimano-105-groupset-long-term-review01-600×399.jpg

Kadence je počet otáček šlapací kliky za jednu minutu. Označuje se jako RPM (Revolutions Per Minute). Trénink kadence je u profesionálů nutnost a u amatérů, pro amaterské závody, dobrou zbraní. Jestliže se zaměříme na trénink kadence a její navýšení, zvýšíme tak svoji efektivitu ve šlapání a dojedeme dále a rychleji.

 

Proč je důležitá?

Jaký má kadence vliv nám potvrdila studie ze Státní univerzity zdraví a sportu v Coloradu , kde se zabývali hemodynamickými změnami v těle na základě různé kadence.

Ke studii si pozvali sedm cyklistů, kteří měli za úkol šlapat při výkonu 200W, kadencí  70,90 a 110 RPM, v náhodném pořadí. Měřen byl srdeční tep, příjem kyslíku, srdeční výdej, systolický objem, krevní tlak a odpor cevního řečiště.

Studie ukázala, že zvýšením kadence se nám hodnoty u téměř všeho, co bylo měřeno, navýší. Ovšem sníží se odpor cévního řečiště, jež je stěžejní pro krevní oběh a tím pro okysličování svalů.

S vyšší kadencí budeme využívat svaly s velkou oxidační kapacitou (pomalá svalová vlákna – červená). Tyto svaly spalují pro své palivo tuk, jsou dost odolné proti únavě a při odpočinku se rychle zotaví.

Ovšem pokud to budeme tlačit na těžké převody budeme působit na svaly se střední a nízkou oxidační kapacitou (rychlá svalová vlákna – bílá). Tyto spalují glykogen, no a jak se říká : „Jak dojde na glykogen, jdeš z kola ven. “ Tlačíme to tu vše čistě silou a ta dlouho nevydrží. Svaly začnou hodně rychle „pálit“ , rychle se unavý a velmi pomalu zotaví. Nemluvě o velkém tlaku na kolena, který může mít dlouhodobě nedobré následky.

U běžných cyklistů se kadence pohybuje kolem 40-60 RPM. Ideální kadence pro amatérského cyklistu závodníka by se měla pohybovat v průměru 80 RPM ale rozhodně stojí za to mířit po vyšších hodnotách. U profesionálů pak koukáme na hodnoty mezi 110-120 RPM.

Trénink ke zvýšení kadence ale není jednoduchý. Progres nenastane přes noc a chce to disciplínu. Myslet na to pokaždé, když jsme na kole a zkoušet.

Důležitou součástí k tréniku bude senzor kadence. Já používám od firmy Wahoo ale jakékoli jiné budou stejně tak přesné (Polar, Sigma, Garmin, BBB, atd.). Jakmile zjistíme vlastní průměrný RPM, pak můžeme teprve začít trénink k jejímu navyšování.

 

 

Jsou různé drilly, které vám pomůžou kadenci navýšit. My si řekneme jen dva základní, pro který nám stačí jen ten zmíněný senzor, no a vyrazit ven.

  1. Jízdu začneme v klasickém tempu a kadenci. Jamile se jízdou trochu zahřeme, zvýšíme kadenci o 5 RPM. S touto kadencí se pokusíme vyplnit větší část naší jízdy. Žadná velká věda jen se musí vytrvat a pamatovat si, že výsledky nepřijdou hned po jednom treninku.
  2. Začátek je úplně stejný jako u prvního drillu. Rozdíl je ten, že jakmile víme, že jsme v úseku, kde je především rovina, pak zlehčíme převod ale držíme rychlost. Převod dáme tak lehký až dokud nezačneme „poskakovat“ v sedle, pak přeřadíme abychom se ustálili a tu vysokou kadenci držíme 2-3 min. Poté postupně přejdeme do našeho tempa. Pokud nám to délka trasy dovolí, rozhodně není na škodu cvičení zopakovat.

Je spousta dalších samozřejmě ale ta jsou buď založena na těch zmíněných nebo jsou sestavena pro trenažery.

Jesltiže budeme vysokou kadenci trénovat, mnoho tím získáme. Rychlejší regenerace, menší únava (hodí se pokud na kole dojíždíme do práce), zlepšení funkce kardiovaskularního systému, navýšení kapacity plic, šetříme klouby, lehčeji nám půjde stoupaní do kopce.

Po velkém povídaní o vysoké kadenci vás možná překvapí, že teď zmíním i to, že nízká kadence má také své výhody. Nejvíce ale pro závodníky. S nízkou, silovou, kadencí se dá útočit nebo odpovídat na útok od rivala. Pokud lapeme po dechu a plíce nám už nestíhají, v nízké kadenci si odpočinou. Plíce regenerují velmi rychle, takže po chvíli budeme opět čerství. Srdce si tu taky odpočne pokud vám srdeční tep lítá někde u nebo dokonce v anaerobní zóně.

Takže je to jak to bývá, vše má své proti a i pozitiva.

 

Trénink různých kadencí nám dá výbavu k závodění. Pokud se chceme zlepšovat, nejde se tomuto treninku vyhnout. Ovšem i cyklista amatér může najít své výhody. Nejlepší je vyrazit ven a zkusit si to na vlastní kůži. Však sami pocítíte co vám sedí nejlépe.

 


Odkaz ke studii ZDE (angličtina nutná)

Polar

Sigma

Wahoo

Garmin

BBB