Poslouchejme svoje srdce.

V poslední době můžeme čím dál častěji vidět lidi sportovat s tréninkovými GPS hodinkami. Sledují nejen náš pohyb a spotřebu kalorií ale také tep srdce. Setkal jsem se se spoustou případů lidí, kteří sice svůj tep měří ale nevědí jak s naměřenými daty pracovat. Tato vědomost vám dokáže o hodně upgradovat vlastní trénink a udělat tak velký náskok oproti ostatním. Tak si pojďme říct co znamená dát do tréninku srdíčko.

Co je to srdeční frekvence?

Při určitém pohybu, v určité intenzitě, nám tělo odpovídá určitou srdeční frekvencí. Je to počet úderů našeho srdce za minutu.

Klidová a maximální frekvence

Pro to, abychom mohli pracovat s naměřenými daty, potřebujeme znát svojí nejnižší (klidovou) a nejvyšší (maximální) tepovou frekvenci.

Free photo 109896681 © creativecommonsstockphotos – Dreamstime.com

Klidová tepová frenkvence (dále jen KTF) je měřená hned ráno po probuzení. Vezmeme si zařízení s tepovým snímačem (ať hrudní pás nebo chytré hodinky) a ještě si pár minut poležíme. Nejnižší naměřenou hodnotu si zaznamenáme a postup opakujeme každý den, po dobu jednoho týdne. Z toho na konci týdne uděláme průměr a je to.
Maximální tepová frenkvence (dále jen MTF) už se tak pohodlně neměří. Potřebujeme k tomu nějaký dlouhý kopec. Pokud nemáme dostatečně dlouhý kopec, dáme tam rotoped. Po rozehřátí, začneme stoupat do kopce a navyšovat rychlost každých 5min.Důležité je zůstat sedět v sedle a mít dobrou kadenci. Jakmile už máme takovou rychlost, že nemůžeme šlapat přirozeně zatímco sedíme, pak ze sedla vysedáme a sprintujeme po dobu 15-20 vteřin. Na konci sprintu si hodnotu zaznamenáme a je to.

Jsou možnosti jak vypočítat svojí KTF i MTF bez tepových snímačů. Klidovou spočítáme tak, že přiložíme dva prsty na zápěstí nebo krk a spočítáme si údery z minutu sami (měří se také po probuzení). Pro MTF je pak jednoduchý vzoreček a to MFT = 220 – věk (vzoreček je však velmi obecný).

Je třeba dodat , že maximalní tepová frenkvence se liší druhem sportu. Pokud tedy jezdíte na kole a k tomu třeba běháte, pak při běhu vždy dosáhneme „maximálky“ vyšší. To je dáno velikostí svalové skupiny, která nejvíce zabíra při aktivitě.

Na tepovou frekvenci má vliv nedostatek tekutin a nespravná výživa. Stejně tak léky, psychický stres a únava.

Na webove stránce kardiochirurgie.cz se můžete dočíst, že „pro dospělého člověka může být normální rychlost tepu jakákoli hodnota mezi 60 až 100 za minutu. Obvykle platí, že čím je člověk zdravější a v lepší fyzické kondici, tím je jeho tep pomalejší. U špičkových atletů se dokonce klidový tep může pohybovat okolo 40 úderů za minutu..“

Free photo 113058583 © Publicdomainphotos – Dreamstime.com

 

Takže máme naměřenou svoji „klidovku“ i „maximálku“. Co teď s tím?

Tyto hodnoty potřebujeme znát protože se z toho odvíjí něco, čemu se říká „Tréninkové zóny“. Těchto zón je pět a jsou to:

1. Zóna zotavovacího tréninku
2. Zóna vytrvalostního tréninku
3. Zóna tréninku Aerobic
4. Těžká zóna
5. Zóna maximalního výkonu

 

 

 

 

 

Můžeme se setkat s drobnými odchylkami v pojmenování zón avšak jejich obsah se nemění. Pojďme si jej představit:

1. Zóna zotavovacího tréninku – aktivní odpočinek. V této zóně se budeme pohybovat po předchozím těžkém tréninku. Pomáhá od svalové bolesti a únavě. Intezita je 50-60% MTF.

2. Zóna vytravalostního tréninku – v této zóně se budeme pohybovat většinu času. V této intezitě si budujeme veškerý sportovní základ a pálíme tuky. Je neodmyslitelou součástí tréninku. Mluvíme tu o intenzitě, která je 60-70% MTF. Když jsem byl malý, tak jsem se ptal taťky (bývalý triatlonista a zimní plavec),jak rychle bych měl běhat, když trénuju. Na to mi odpověděl, že tak rychle abych neměl problém mluvit, abych si běh užíval a cítil, že tempo dokaži udržet dlouho. A to je přesně tato zóna.

3. Zóna tréninku Aerobic – tady budujeme naší sílu a fyzičku. Zlepšujeme krevní oběh. Aerobic intenzita se používá v kombinaci s Vytrvalostním tréninkem. Intenzita této zóny je 70-80% MTF. Intenzita je tedy vysoká ale vaše tělo je ještě schopno zásobit se kyslíkem.

4. Těžká zóna – intenzita zóny je 80-90%. Při této intenzitě dochází k něčemu, čemu se říká „laktátový práh“. Doteď jsme se pohybovali v zónách aerobní zátěže. Tu teď opouštíme a dostáváme se do anaerobní. Organismus už nestačí dodávat svalům a orgánům kyslík a tím vzniká kyslíkový dluh. Laktát se hromadí ve svalech a omezuje jejich funkci. Je ale důležitá pro navyšování kapacity plic.

5. Zóna maximálního výkonu – 90-100%. Tuto intenzitu jsme možni udržet po dobu mezi 3-8min. Je duležitá pro závodníky, kdy se trénuje srdce aby pumpovalo krev do potřebných svalů. Jedná se o sprinty v cílových rovinkách. Trénink VO2 (schopnost zužitkování kyslíku při zatížení).

Pokud bychom to chtěli nějak ve zkratce, vypadalo by to asi následovně:
Jsme-li záčátečníci, chceme si vytvořit dobrý základ, spálit tuky a zlepšit fyzickou kondici, pak se pohubujeme v Aerobním pásmu, což jsou zóny 1.-3.
Jesltiže závodíme a potřebujeme k závodům tělo přizpůsobit, pak se přesouváme do Anaerobního pásma, což jsou zóny 4.-5.

 

Free photo 83038158 © creativecommonsstockphotos – Dreamstime.com

Sám používám hrudní pás od firmy Wahoo TICKR X v kombinaci s jejich cyklopočítačem BOLT. V ČR je ale

můžeme koupit pouze u eshopů prodávající obecnou elektroniku. Bohužel jsem nenašel, kde by se dal Wahoo koupit u specializovaného cyklo prodejce a to je velká škoda. Ale protože mám velice kladnou zkušenost s tímto přístrojem, budu se mu věnovat v některém z dálších článků.

 

 

 

 

 

 

Měření naší tepové frekvence a čtení zaznamenaných dat nám pomáhá porozumnět našemu tělu a sladit se s ním. Plánování našich tréninků a udržování určité intenzity, nám pomáhá předcházet přetrénování a zraněním. Získáme sebevědomí, že víme co děláme. Na tréninky se budeme těšit protože svojí návazností dávají smysl. Posuneme naše hranice a příště se do toho kopce, co nám dělal vždycky potíže, ani pořádně nezadýcháme. Tak do sedla a tentokrát srdíčko do toho.

 


uk.wahoofitness.com

Studie o rozdílech srdečního tepu na základě druhu sportu (Aj nutná) ZDE